Упражнения на растяжку в домашних условиях

Если вы следите за фигурой, то наверняка следуете своей программе упражнений, помогающих держать мышцы в тонусе. Но к комплексам для стройности талии или бедер нужно добавить и упражнения на растяжку!

Правильное их выполнение поддерживает гибкость суставов, без которой простые действия со временем превратятся в проблему. Но излишне усердствовать тоже не стоит, иначе травм не избежать. Дабы правильно выполнить растяжку, возьмите на вооружение несколько правил!

Виды растяжки

Чтобы подарить телу гибкость, выберите подходящий вариант:
Активный вид подразумевает, что вы сами будете стараться растянуть соответствующую часть тела.
Для пассивной понадобится партнер, который усилит нагрузку. Способ эффективен, но требует опытности со стороны помощника и вашего умения распознавать нарушения техники.
Баллистическая редко используется для оздоровления, поэтому вы можете отказаться от этого типа, состоящего в последовательности подпрыгиваний.
Статическая требует оставаться в нужной позе минимум 1 мин, что дает ощутимый эффект.
Динамическая подразумевает, что вы будете работать до легкого напряжения, после чего перейдете к следующему элементу.
Для тренировок в домашних условиях лучше всего подходят статические растяжки, поскольку они не отличаются сложностью. Но для результата придется взять во внимание главные правила!

Основа правильного выполнения

Перед тем как приняться за работу, убедитесь, что выполняете все принципы:
До начала растяжки необходимо разогреть мышцы, поэтому сделайте несколько взмахов руками и ногами, поработайте на тренажере. Это позволит ускорить кровообращение и насытить ткани кислородом, поэтому выполнить комплекс будет легче.
При первых признаках неприятных ощущений останавливайтесь, а не пытайтесь работать через силу. Для этого нужно различать приятное жжение в растягивающихся мышцах и боль, сигнализирующую о травме, поэтому прислушивайтесь к собственному телу.
Прорабатываемые группы мышц нужно не напрягать, а расслаблять, иначе глубоко войти в позу не удастся.
Если вы выбрали видеокурс, не пытайтесь угнаться за тренером любой ценой: слегка сгибайте колени, наклоняясь вперед, и прислушивайтесь к ощущениям. Со временем вы сможете полностью выпрямить ноги, но предоставьте событиям возможность идти своим чередом.
Не задерживайте дыхание на пике позы, ведь оно должно быть спокойным.
Помня основные правила, вы справитесь с поставленной задачей!

Комплекс для начинающих

Для начала вам понадобится лечь на пол, расположившись на спине. Затем подтяните одну ногу к груди, обхватив обеими ладонями колено, и удерживайте в течение 60 сек. Слишком тянуть на себя не стоит, поскольку ощущения должны быть приятными.

После того как вы повторите действие с обеих сторон, немного модифицируйте упражнение: стопу правой ноги следует положить на колено левой. Левую ногу вы подтянете к себе, как и в предыдущем случае, только угол сгиба составит 90 °. Правое колено постарайтесь максимально отвести в сторону, чтобы раскрыть бедра. Следите, чтобы вас не беспокоила боль, ведь все ощущения должны быть приятными.

После этого придет пора переместиться в положение сидя. Ноги вытяните перед собой, разведите в стороны, медленно наклонитесь вперед. Необходимо стараться, чтобы корпус не сгибался в области поясницы, а оставался ровным! Ставка здесь делается не на глубину наклона, а на правильную технику. Затем по очереди потянитесь к каждой ноге, стараясь не напрягать мышц.

На следующем этапе вы уделите внимание верхней части корпуса. Поднимите руки, сцепите в замок, после чего постарайтесь максимально потянуть их в сторону. Обратите внимание, что замок сцепленных рук должен оставаться в одной плоскости с телом, поэтому не уводите его вперед и не закидывайте назад.

Дополнить растяжку плеч можно нехитрым приемом: закиньте руку за голову, согнув локоть. Ладонью осторожно нажимайте на локоть, чтобы усилить растяжку, но не забывайте прислушиваться к сигналам, которые подает вам тело. Похожим образом прорабатываются мышцы шеи: осторожно наклоняйте голову в сторону, создавая ладонью дополнительное давление.

Этот нехитрый комплекс подойдет тем, кто хочет подготовиться к более сложным задачам. Со временем вы укрепите основные группы и будете осваивать все новые упражнения!